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【MamiBuy 好雞婆整理報導】懷孕的你，是不是被肚子裡的小寶貝壓得腰痠背痛，坐也不是站也不是，整天都很不舒服？專家建議，媽咪在懷孕期間還是要保持運動的習慣，除了可以幫助紓緩疼痛、維持懷孕期間的體態，更能加速產後恢復原有的好身材！

以下5招好"孕”動，不用花費大量時間，也不用昂貴花俏的器材，一步一步地，讓你在家也可以舒服地流流汗、保持好心情！(為了呈現最好的運動效果，建議採做一休一的頻率持續運動，也可以和你的醫生討論運動的內容喔！)

一.深蹲

1：雙腿打開、雙腳平行站立，一隻手自然扶在椅背上面。

2：腳尖和膝蓋向外打開45度，背部挺直，縮小腹，屈膝盡可能的向下蹲(但不要勉強自己)，然後打直膝蓋，回到剛開始的動作。(請參考圖示)

重覆以上動作可以加強臀部和腿步的肌肉、訓練平衡感。

二.側抬腿

１：右側平躺，將右手彎曲墊在右側臉下方；右腳彎曲45度，左腳打直，做手扶在地板上保持平衡。你可以在腰部墊枕頭。(如圖示)

２：抬起左腳到臀部左右的高度，然後重複幾次。

３：左腳彎曲放下支撐地面，換右腳打直抬起，然後重複幾次。

４：接著再換另一邊重複相反動作。

此動作可以訓練你的核心肌群、大腿內側。抬腿的時候盡量抬高且多做幾遍，但是不要勉強自己。也可以視情況多墊幾個枕頭支撐。

三.棒式

1：跪趴在地上，手腕、手肘以及整個上臂平貼地面，讓手肘和腋下成90度垂直。雙腿分開，膝蓋和腳尖碰地。

2：接著，將膝蓋打直，用整個上臂和腳尖支撐，讓身體騰空。頸椎、脊椎、臀部和腿完全打直，維持一到兩個呼吸的時間，然後，屈膝恢復到跪趴的休息姿勢。重覆上面的動作。

做棒式運動一定要記得「身體要完全打直，」不要彎腰駝背、翹屁股或凸肚子，讓全身的肌肉持續緊繃、打直。練習一段時間後，可以延長支撐時間，盡量久一點，但是不要免強自己，以免受傷。

四.坐立雙臂屈伸

1：找一張穩固的椅子，並坐好在椅子的邊緣，讓背部打直，雙手自然下垂，雙腳著地。

2：雙手拿著5到8磅的重物(ex.啞鈴、水瓶)，手肘慢慢彎曲提取重物成90度直角，如圖示。

3：手肘維持90度直角，提舉重物到肩膀的高度。然後雙手慢慢放下伸直，回到開始的下垂姿勢。重複上面的動作。

此運動可以訓練手部二頭肌、肩膀的肌肉。剛開始可以提舉輕一點的重物，然後慢慢增加重量和次數，但不要免強自己。

五.俯立臂屈伸

1：找張穩固的椅子，將身體前傾，頭部抬起，右腳彎曲，並將膝蓋和右手放在椅面上。左腳打直站立，左手自然下垂。(請參考圖示)

2：左手提取一個5到8磅的重物，然後左手肘向背後彎曲成90度直角，上臂成水平。(請參考圖示)

3：維持一到兩個呼吸，然後左手慢慢放下伸直，回到原來垂直的姿勢。重複上面的動作。

此運動可以訓練二頭肌、三頭肌和背部肌肉，練習一段時間後，可以慢慢增加維持時間和負重，但千萬不要免強自己，以免受傷。

以上5個好”孕”動，有助鍛鍊手部、腿部和整個背部腰部核心。加強訓練支撐肚子的肌群，不僅紓緩懷孕期間的背部疼痛和不適感，也讓孕媽咪流流汗，維持好心情和好體態！

延伸閱讀：怎麼辦到的？產後居然瘦了21公斤！

資料來源：5-simple-pregnancy-exercises-every-trimester

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新聞來源https://tw.news.yahoo.com/孕媽咪簡單-招-減輕不適-產後速速恢復好身材-092412368.html

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